“Ôi, lưng tôi” không còn là những lời kêu than của U60 mà là của cả các U20 thời nay. Thói quen ngồi lâu sẽ khiến cơ thể phản ứng lại bằng những cơn đau nhức hay thậm chí nặng hơn là các bệnh gù lưng, thoái hoá đốt sống.
Và giãn cơ chính là chìa khoá để bạn bảo vệ chiếc cột sống “bất ổn” của mình. Nếu bạn cần một bài tập đơn giản, không tốn nhiều thời gian hay dụng cụ thì hãy thử ngay tư thế cat-cow.
1. Tư thế cat-cow là gì?
Là một tư thế cơ bản trong yoga nhằm cải thiện dáng lưng và giữ thăng bằng cho người mới bắt đầu. tư thế cat-cow sẽ giúp bạn “mát xa” cột sống, cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm và tăng cường linh hoạt cho các khớp xương. Bài tập cũng giúp giảm đau nhức và áp lực ở vùng lưng, cổ vai gáy sau hàng giờ ngồi một chỗ.
Việc hít thở trong quá trình tập cũng rất quan trọng, nó giúp giảm căng thẳng và xoa dịu tâm trí.
Các bước thực hiện
Bước 1: Giữ thăng bằng ở tư thế “cái bàn”
+ Chống 2 tay và đầu gối của bạn xuống đất sao cho tư thế giống như cái bàn 4 chân.
+ Căn chỉnh sao cho vai, khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng. Các ngón tay duỗi thẳng, xoè rộng và áp xuống sàn.
+ Hai đầu gối tách rộng sang hai bên sao cho khoảng cách bằng hông. Nửa dưới của chân bám sát mặt sàn.
Nếu bạn ở đúng tư thế, cột sống sẽ là đường thẳng từ vai đến hông. Đầu gối và sàn nhà tạo thành góc 90 độ.
+ Vai giữ xa tai, mắt nhìn thẳng để kéo giãn phần cổ.
Bước 2: Hít vào và kéo dãn ở tư thế “con bò”
+ Hít một hơi thật sâu. Từ từ hạ bụng xuống, mông hơi nhô lên đồng thời đẩy cao phần ngực.
+ Mở rộng bả vai, kéo cằm chếch lên, mắt nhìn lên trần nhà. Tránh rụt hoặc căng cổ quá mức.
Ở tư thế này cột sống sẽ được dãn ra, lưng hơi võng xuống giống con bò.
Bước 3: Thở ra và uốn cong tạo tư thế “con mèo”
+ Thở ra chầm chậm, đếm nhịp 1,2,3 rồi kéo phần xương cụt xuống.
+ Cuộn sâu người lại, đẩy cao phần lưng giống lưng con mèo lúc đang cúi ăn. Đồng thời siết chặt bụng.
+ Thả đầu xuống nhẹ nhàng. Cúi mặt nhưng không chạm cằm vào ngực, mắt hướng về phía rốn.
+ Hít vào rồi đưa cơ thể về vị trí cân bằng rồi tiếp tục với động tác “con bò”.
– Lặp lại toàn bộ các bước ít nhất 3 lần/phút.
2. Một số mẹo khác giúp cột sống khoẻ mạnh
– Tập cat-cow với ghế: Bạn chỉ cần ngồi lên ghế, đặt bàn chân sát mặt sàn và đặt tay lên đầu gối. Hít vào khi đẩy cột sống ra trước, mắt nhìn lên trần nhà; thở ra khi đẩy cột sống về sau, cúi mặt, hướng nhìn vào bụng.
– Tập các môn thể thao: bạn có thể đi bộ, bơi lội hay bất kỳ bài tập thể thao nào bạn thích.
– Giữ cân nặng ổn định: Tình trạng thừa cân có thể gây thêm áp lực lên cột sống, khiến cột sống nhanh thoái hóa sớm và dễ tổn thương. Vì thế bạn không nên tăng hay giảm quá nhiều trong thời gian ngắn.
– Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: đai lưng, bàn/ghế công thái học sẽ giúp bạn điều chỉnh về tư thế chuẩn trong quá trình làm việc.
